Vikmentes
hu | en
blog | 2016. szeptember 10., 09:00

Hello Paleo Szótár - fitátok és fitinsavak


Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/viktorta/public_html/sys/lib.php on line 414

A fitátok szinte minden növényben jelen vannak. A fitát a fitinsav különböző elemekkel képzett sója.

 

A fitátok funkciója a növények növekedéshez szükséges tápanyagok tárolása. A magvakban rendkívül sok fitát és fitinsav (IP6) található. Ezt a két értéket a tápanyagtartalom táblázatban együtt szokták megadni.

 

A fitátok foszfort, inozitolt, magnéziumot, kalciumot, vasat, cinket és rezet tartalmaznak. Azért kell odafigyelni a fogyasztására, mert a fitinsav az emésztés során megköti ezeket az elemeket és ezzel ásványianyag-hiányt idézhet elő. A fitinsav kötődni tud fehérjékhez és keményítőkhöz is, megnehezítve ezek emésztését.

 

A fitátok a fitáz enzim jelenlétében bomlanak le. Az emberi szervezetben alacsony a fitázaktivitás. A fitátok oldhatatlan vegyületet képeznek a fémionokkal, ezért gátolják ezek felszívódását (pl. cink, vas, kalcium). Ezt a negatív hatását a növényi és állati eredetű fehérjékkel semlegesíthetjük (pl. inulin, hús fogyasztásával), továbbá C-vitamin és beta-karotin bevitellel. Ez a hatása pedig nagy mennyiség fogyasztásakor jelentkezik, kiegyensúlyozott paleo életvitel mellett nem.

 

A nyugati étrend naponta 0,3-2,6 gramm fitátot és fitinsavat tartalmaz. Néhány étrendben (pl. vegetáriánus) ez felmehet 4,5 grammig is. Ha alkalmanként fogyasztasz paleo kenyeret és süteményeket, akkor napi 500-800 milligramm fogyasztással számolj.

 

A fontosabb magvak fitát- és fitinsav tartalma a következő (gramm/100 gramm):

Mandula – 0,35 – 9,42

Dió – 0,20 – 6,69

Kesudió – 0,19 – 4,98

Brazil dió – 0,29 – 6,34

Pisztácia – 0,29 – 2,83

Mogyoró – 0,23 – 0,92

Makadámia – 0,15 – 2,62

Pekán – 0,18 – 4,52

Fenyőmag – 0,20

Napraforgómag – 3,9 – 4,3

Lenmag – 2,15 – 3,69

Szezámmag – 1,44 – 5,36

Kókusz – 0,35

(Forrás: Szendi Gábor: Paleolit ismeretek haladóknak)

A fitát- és fitinsavtartalom áztatással, csíráztatással és fermentációval csökkenthető. Tökéletes módszer tehát ha magtejet készítesz a magvakból. Figyelj még oda arra, hogy mikor fogyasztod a magvakat és a belőlük készült ételeket. Ha nem főétkezéshez fogyasztod, hanem csak magában eszed őket, akkor a nem befolyásolja más ételek felszívódását. Főétkezéskor pedig fogyassz mellé mindig fehérjét is, ezzel biztosra mehetsz.

 

A fitátok és a fitinsavak egészségvédő hatással is rendelkeznek: lassítják a keményítőemésztést, így csökkentve a vércukorszintet és mérséklik a vesekövek kialakulásának kockázatát.

 

Hello Paleo, Hajrá Szótár!